產後骨盆腔回復方法！！
先天體質差異、懷孕、生產等種種因素，都會造成骨盆腔鬆弛的情形。大部分在初期不一定有明顯的症狀，但若是輕忽生活保健，可能會延遲恢復的時間，並且隨著年紀增長，導致更嚴重的子宮脫垂、尿失禁等。建議媽咪產後多休息、適度練習骨盆運動，提早預防相關疾病。
懷孕、生產是女性重要的人生階段，亦是身體狀態變化最大的時候。過程裡，不可避免地留下一些後遺症，其中又以骨盆腔傷害為最。因骨盆腔鬆弛而引起的生殖系統、泌尿道疾病，部分可能持續困擾婦女終身，嚴重影響其生活品質，因此
防患未然 生活品質不打折～
剛生產完時，因骨盆神經受損，不能刺激肌肉有效收縮，使得肌肉無法維持一定張力，支撐效果自然會下降，進而出現短期的不適症狀。像是生產時壓迫到支配膀胱的神經，導致膀胱不容易放鬆而尿不出來，需至1～2天方能恢復正常。媽媽還會有下體的下墜感，這是因為子宮脫垂的緣故，約至6週左右，子宮、子宮頸則可回復到原來的位置及大小而減輕。
生產時骨盆筋膜、肌肉被拉傷，有部分民眾會留下永久的傷害。產後若不好好調養，及進行因生產盆腔打折病關係，必須選擇剖腹產，不出來、甚至是大便失禁等， 骨盆肌肉復健的話，相對會延遲骨盆腔的復原。加上進入更年期後，因體內荷爾蒙的缺乏，造成停經婦女骨盤肌肉的萎縮鬆弛，骨盆腔組織支持度減少，那麼就會導致子宮及鄰接的臟器往下墜或脫垂。而其他因過度肥胖、長期負重、慢性咳嗽及便秘，而導致腹壓過強者同屬高危險群。
★常見的骨盆腔鬆弛疾病
骨盆腔鬆弛的疾病在婦科中相當常見，可分為三大類，即1「女性生殖器脫垂」：含子宮脫垂、陰道脫垂等；2「泌尿道脫垂」：含膀胱膨出、尿道膨出等；3「腸道脫垂」：含直腸膨出、小腸膨出等：
子宮脫垂：
骨盆腔鬆弛使得支持子宮的組織韌帶喪失原有的功能，便會造成子宮脫垂，引起下腹痛、背痛。由於膀胱、尿道在子宮正前方，直腸位於子宮後方，因此當子宮脫垂合併有膀胱、尿道膨出，則會出現頻尿、解尿困難、尿失禁等現象；若伴隨直腸脫垂，則會出現便秘等腸胃不適症狀。子宮脫垂輕微者，醫師多會根據不同成因來施以不同治療，並鼓勵病患加強骨盆肌肉訓練。而嚴重者則需考慮接受骨盆腔重建手術，以維持生活品質。
陰道脫垂：
陰道組織或骨盆腔的筋膜、韌帶因鬆弛而呈現下垂的現象。陰道壁頂端緊連子宮頸，前壁緊靠著尿道、膀胱，後壁則緊連著直腸，所以陰道脫垂常和子宮脫垂、膀胱膨出、直腸合併發生，而衍生排尿、排便方面的問題。
膀胱膨出：
即膀胱向陰道內凸出，形成如「疝氣」般的現象。患者會出現陰道下垂、內有腫塊的感覺，常合併出現頻尿、尿解不乾淨、尿失禁等症狀。
尿道膨出：
如果子宮、膀胱下垂得太嚴重時，尿道也會跟著扭曲，導致排尿不順暢，膀胱容易有餘尿，而且越是用力解尿，尿道就會扭曲的更嚴重，反而更解不出來，同時增加泌尿道感染的機會。
直腸膨出：
即直腸壁向陰道內凸出，症狀為便秘、大便解不乾淨、陰道內有腫塊感等。可單獨發生或合併生殖器、泌尿道脫垂。
小腸膨出：
子宮直腸凹陷於陰道後壁上方向外凸出，使一小段小腸下降至陰道內。診斷上較為困難，需仰賴內診、觸診，或陰道口超音波來確定。
★早期診斷 早期治療
年輕女性骨盆腔鬆弛的程度通常比較輕微，但老化、負重、疾病都會加重他的症狀，不少民眾因羞於啟齒又害怕內診，常強忍著身體不適，拖到不能再拖才去看醫師，此時多半要仰賴手術才能改善病情。因此民眾產後如遲遲無法恢復，或是出現上述症狀就應及早就醫，以期能早期診斷、早期治療。診斷時會根據病人的意願、脫垂的現象、有無合併症等，施以不同的治療。症狀較輕微想再生育，或不適合接受手術者，可進行物理方面的復健。而症狀嚴重者，就需考慮接受骨盆腔重建手術，有效控制病情並一併改善其他脫垂的部位。
提早保健 病痛不來
骨盆腔鬆弛在產後為一高峰，之後到40～50歲、更年期時又再度達到高峰，而且症狀嚴重影響日常生活者，往往需要接受手術治療。因此產後生活調理兼具「預防」及「保健」的兩大功用，為現在及將來的生活品質墊下基礎。
適度運動好處多多～
骨盆腔運動的作用，在於訓練骨盆腔的肌肉及韌帶，使其恢復原有的強度及張力，並預防及改善輕微的尿失禁、子宮脫垂、陰道鬆弛等問題。
臨床上發現產後3個月，練習骨盆腔運動效果比較明顯。這是因為骨盆神經、肌肉需至產後3個月到半年才逐漸復原完成，前期神經感覺配合度不好，效果自然不大。但媽媽如果身體狀況允許的話，還是可以提早練習，千萬不要因為前期效果不好而放棄，只要持之以恆的練習，對身體絕對有很大的助益。
媽媽平日不管是站著或行走時，應盡量維持夾緊臀部的習慣，避免骨盆肌肉過開。即使坐在沙發上看電視，也可進行15分鐘的簡單凱格爾運動，即一邊收縮肛門默數5秒後再放鬆，若能每日早晚各做一次，並持續進行3個月，即可逐步調節生理機能。產後6個禮拜，媽咪們可以試著騎騎腳踏車，或是走走樓梯，之後則可練習骨盆腔運動，以適度鍛鍊骨盆肌群。此外游泳也是很好的產後運動之一，而會增加腹壓的運動如跑步、跳躍等則較不適合。
媽媽在練習產後運動的過程裡，若感覺到累了、會喘，就不要太過勉強。如有流汗的話，20～30分鐘就要休息一下。結束後，不妨沖個澡，幫助肌肉放鬆。
避免加重腹部壓力
為免加重骨盆腔鬆弛，媽媽產後可以多躺著休息，不要穿著過緊的衣物，避免需要肚子用力姿勢及動作。媽媽如有慢性支氣管炎、過敏性疾病以致慢性咳嗽的困擾，一定要搭配內科治療，才不會導致其他合併症。而長期便秘的民眾，腸胃蠕動不良，解便時更要用力，因此光是休養還不夠，還要解決便秘的問題，才不會因此而又加重骨盆腔負擔。
均衡飲食最健康
產後一味進補，不見得符合身體所需喔！在飲食方面，食用高纖食物可減少便秘的機會，媽媽才不會因解便過於用力而導致骨盆下垂，而有長期便秘困擾，且改善飲食依然不見效者，建議儘速尋求專業醫師的協助。媽媽平日也要攝取充足的水分，不要憋尿，最好兩個小時就要解尿一次，以免加重膀胱的壓力。此外，膠質食物對關節有益，也可適度增加攝取量。
產後運動改善你的困擾～
產後運動能夠適度鍛鍊骨盆肌群、筋膜韌帶，可說是每個女性必修的課題。以下就由亞力山大健康休閒俱樂部有氧運動指導員黃姵菁來作示範，媽咪們可得持之以恆地練習，及早預防中年骨盆腔鬆弛，過得輕鬆又自在！
★橋式
1.仰臥，膝蓋彎曲與骨盆同寬，兩腳平行，手掌心朝下，位於臀部兩側，收下巴，眼睛平視正上方。
2.吸氣，雙腳踩向地面，臀部收緊預備。吐氣，往上抬起，確定胸口打開，兩腳平行，身體重量平均分擔在肩膀和雙腳上。停留8個呼吸下來，連續3次。
★船式
1.坐姿，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙手指向前方，手臂與地面平行。
2.上身後傾，雙腿離開地面，盡量讓脊椎保持一直線，身體呈V字型，可以的人可把腳打直。停留8個呼吸，連續3次。
★坐姿前彎
1.坐姿，背打直，腳併攏，勾腳。
2.吸氣，雙手往上抬起在耳朵兩側。吐氣，從髖部開始前彎，背和頸部在同一直線上，雙手抓腳外側或放地板或抓手腕，保持脊椎向前延伸，臀部往後推的感覺，肩膀要放鬆。停留8個呼吸，連續3次。
★下狗式
1.跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，勾腳點地。
2.吸氣，手指張開用力推地板。吐氣，將臀部抬起，盡量讓身體呈三角形，讓脊椎呈一直線。下巴收向胸口，肚臍往脊椎方向收緊。停留8個呼吸，連續3次。
★閃電站姿
1.站姿，手舉高在耳朵旁邊，雙腿和腳跟併攏，腹部收縮。.
2.吸氣，身體站直。吐氣，臀部往後坐，身體微微前彎。手、頭、胸和脊椎往斜上延伸，膝蓋不超過腳尖。停留8個呼吸，連續3次。
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